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5 erros de treino a serem evitados se você tiver 50 anos ou mais.

Tanta coisa muda à medida que envelhecemos. No entanto, muitas vezes ficamos tão concentrados – pode-se dizer, obcecados – na forma como a nossa aparência física muda que nos impedimos de compreender outras formas essenciais pelas quais os nossos corpos estão se ajustando.

Talvez mais notavelmente, aquelas dores misteriosas que tendem a acontecer quando chegamos aos 50 anos ou mais.

“À medida que envelhecemos, os músculos podem perder força, resistência e flexibilidade, e tendemos a ficar um pouco mais curtos à medida que perdemos densidade óssea, especialmente nas vértebras”, explica Roger E. Adams, Ph.D, personal trainer e fundador. de eatrightfitness. “Essas mudanças na estrutura podem tornar um desafio apenas manter o equilíbrio.

E não, você não está imune a eles, não importa o quanto você decida negar. Parte da compreensão da nossa nova relação com a flexibilidade e o equilíbrio é mudar o nosso estilo de vida, rotinas de exercício e expectativas para resolver estes problemas. Isso inclui evitar erros comuns de treino quando você tem mais de 50 anos.

“Nossas taxas de recuperação, reconstrução muscular e até mesmo marcadores inflamatórios são melhores quando somos mais jovens”, diz ele. “Portanto, em vez de fazer a mesma rotina cardiovascular, aula de spinning ou treino de levantamento de peso, agora precisamos incorporar exercícios que ajudem a melhorar nossa estabilidade física e manter ou melhorar nossa flexibilidade.”

No entanto, manter a atividade física prepara você para um envelhecimento suave do corpo e da mente. Igualmente importante, permite que você continue encontrando satisfação e confiança ao participar de suas atividades preferidas. O que você não quer é esforçar-se demais para um treino apenas para ficar dolorido ou fora de serviço por dias a fio.

Provavelmente, você não precisa desistir de nada. Você simplesmente precisa ajustar seu relacionamento com ele.

Erros comuns de treino de quem tem mais de 50 anos

Para ajudar a prevenir lesões e contratempos, aqui estão os maiores erros de condicionamento físico que são mais comuns para o público com mais de 50 anos e o que você pode fazer em seu lugar.

1. Malhar por muito tempo

Você não precisa passar horas todos os dias praticando ioga ou malhando na academia para colher os benefícios do exercício. Na verdade, fazer isso pode ser um grande erro de condicionamento físico. Uma investigação, incluindo um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology , descobriu que interromper o exercício ao longo do dia e praticar “micro-exercícios” mais curtos pode ser tão eficaz como treinos mais longos.

“Quebrá-los também fornecerá o estímulo necessário para ver resultados sem os possíveis problemas negativos que advêm de sessões mais longas, especialmente exercícios cardiovasculares”, diz Tom Holland, fisiologista do exercício, nutricionista esportivo certificado e especialista em fitness.

Ele sugere que um treino de fortalecimento de cinco minutos pela manhã, uma caminhada de 20 minutos no almoço e 10 minutos de prática de alongamento, movimentos lentos ou levantamento de peso à noite podem resultar em uma rotina forte.

2. Imitar algo que você viu no TikTok

Vídeos do TikTok relacionados a exercícios estão por toda parte. Embora possa ser divertido tentar replicar os movimentos desafiadores nesses vídeos, Allen Conrad , médico quiroprático e especialista certificado em força e condicionamento do Centro de Quiropraxia do Condado de Montgomery , em North Wales, Pensilvânia, não recomenda tentar algo que esteja fora do seu alcance. padrões de movimento típicos.

“A tendinite do TikTok é uma preocupação real para os adultos mais velhos que tentam replicar saltos e movimentos laterais específicos que veem online”, diz Conrad. “Esses tipos de lesões são mais comuns hoje em dia em adultos mais velhos que estão iniciando um programa de exercícios no TikTok depois de não se exercitarem regularmente por um tempo.”

Conrad explica que, como os tendões se tornam menos elásticos e mais propensos a tendinites agudas com a idade, essas lesões podem persistir. Ele sugere consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treino novo para você.

3. Ignorar o aquecimento

Há uma razão pela qual até os atletas mais talentosos do mundo dedicam uma parte significativa do seu treino ao aquecimento. Conrad observa que isso pode reduzir o risco de lesões, às quais você fica mais propenso à medida que envelhece. O mesmo pode acontecer com o alongamento estático posterior na forma de yin yoga.

Conrad recomenda aquecer por pelo menos cinco minutos, e idealmente 10, antes do exercício. A maioria dos professores de ioga inclui vários minutos de relaxamento na aula antes de envolvê-lo em atividades mais intensas.

4. Não beber água suficiente antes, durante e depois do treino

A hidratação adequada é essencial durante o exercício, especialmente para quem tem mais de 50 anos, pois a nossa capacidade de manter uma hidratação adequada diminui. Certos medicamentos também podem afetar seus níveis de hidratação.

“É bom suar, mas você precisa repor os líquidos”, diz Conrad. Se você faz exercícios e sua muito, precisa de líquidos extras ainda mais do que o normal para evitar desidratação e cãibras musculares.

Mas quanto? Varia um pouco de acordo com o indivíduo, embora Conrad recomende um mínimo de oito copos de água por dia, mais pelo menos 240 ml antes e depois do treino.

5. Pensar que você pode começar de onde parou, décadas atrás

Certamente, busque o que quiser. Mas com segurança e bom senso.

Se você deseja voltar a certas aventuras ao ar livre ou internas que não praticava desde os 20 anos, isso pode ser uma receita para lesões, de acordo com Robert Dodds, personal trainer, preparador físico e fundador do NothingBarredFitness.com .

“A mobilidade, a força e a técnica terão diminuído drasticamente e as lesões acontecerão, especialmente quando um indivíduo está tentando chegar a um nível em que não pode mais competir”, diz ele. Facilite o que você adora fazer. Melhor ainda, considere procurar um treinador para ajudá-lo a criar uma estratégia realista para levá-lo de volta à prática.


Fonte: Go Outside
 
           
 
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