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Glicemia: conheça 8 maneiras de mantê-la sob controle
Você sabe qual é a sua glicemia em jejum? Pois deveria saber! Especialmente se estiver acima do peso, tiver pressão alta ou se o diabetes for comum em sua família. Isso porque essa doença caracteriza-se pelo aumento dos níveis de açúcar do sangue.
E você sabe o que também está aumentando? O número de portadores de condições silenciosas que apontam para um provável e futuro diagnóstico de diabetes. Portanto, é muito importante estar com a glicemia sob controle, inclusive em jejum.
Atualmente os pesquisadores sabem que o diabetes aumenta muito o risco de desenvolver uma série de problemas de saúde. Entre eles estão: doença cardíaca, insuficiência renal, cegueira, infertilidade e até câncer. Mesmo que no seu caso o diabetes não seja preocupante, busque manter sua glicemia estável.
A razão é que oscilações abruptas da glicemia podem deflagrar problemas de energia e humor. Mas, não se preocupe! A ajuda está ao seu alcance se você mantiver sua despensa abastecida com insumos que auxiliam a vencer a batalha glicêmica.
1. Tome um ou dois cafés na hora do almoço
Estudos associam claramente o consumo do café a um menor risco de desenvolver diabetes. Num deles, a alimentação de cerca de 70 mil mulheres francesas não diabéticas foi acompanhada por 11 anos. Ao longo desse período, 1.415 delas desenvolveram diabetes. O estudo concluiu que as mulheres que beberam café na hora do almoço correram um risco significativamente menor de desenvolver diabetes – independentemente de o café consumido ser do tipo normal ou descafeinado.
2. Adicione pitadas de canela
Em um estudo, 109 pessoas com diabetes mal controlado receberam ou um tratamento padrão ou ½ colher de chá de canela por dia durante 90 dias (somado ao tratamento padrão). Aqueles que consumiram canela reduziram substancialmente o marcador crítico do açúcar no sangue, a HbA1C.
Quando os valores de HbA1C são reduzidos na proporção alcançada pelas pessoas nesse estudo, os diabéticos reduzem o risco de desenvolver doença cardíaca em 16%, retinopatia diabética (doença ocular que pode causar cegueira) em 20% e doença renal em até 33%.
Especialistas sugerem que apenas ½ colher de chá de canela ao dia pode auxiliar na redução da glicemia e na diminuição dos riscos das perigosas complicações diabéticas. Esse poderia ser o remédio caseiro mais simples de todos: simplesmente salpique esse saboroso condimento no cereal quente ou frio, no iogurte, no café ou no chá uma vez ao dia.
3. Experimente feno-grego
Se você for pré-diabético ou diabético do tipo 2, conheça as pequenas sementes amarelo-amarronzadas dessa especiaria. Ele possui um sabor sutil, ligeiramente defumado, e é utilizado na cozinha indiana para dar sabor ao curry. Curandeiros indianos tradicionais empregam essa especiaria com fins medicinais em diversos problemas de saúde, entre eles diabetes.
Agora os pesquisadores estão descobrindo que, aparentemente, os curandeiros sabiam o que estavam fazendo. Três estudos determinaram que o feno-grego reduz a glicemia nos diabéticos do tipo 2, aumenta o controle glicêmico e reduz a resistência à insulina. E num novo estudo, pessoas que ingeriram quatro colheres de chá de feno-grego em pó todos os dias por oito semanas reduziram em 25% a glicemia em jejum. Além disso, reduziram os valores de triglicerídeos e do (mau) colesterol LDL em 30%.
Para obter os benefícios do feno-grego na redução da glicemia, você deve consumi-lo diariamente. Moa os grãos num moedor de café limpo e misture com água quente para fazer chá, ou misture o pó em pães, bolinhos e alimentos cozidos. Consuma quatro colheres de chá de feno-grego em pó por dia. Não o use durante a gravidez, pois ele pode estimular contrações uterinas.
4. Use macarrão soba
Essa saborosa massa japonesa é produzida com farinha de trigo-sarraceno, que é obtida da semente de uma fruta seca e moída, portanto não é um grão verdadeiro. Num estudo canadense com ratos portadores de diabetes do tipo 1, o consumo de porções regulares de trigo-sarraceno reduziu em 12% a 19% os níveis de glicose no sangue.
Os autores do estudo concluíram que o trigo-sarraceno é “uma forma segura, fácil e econômica de reduzir a glicemia e as complicações diabéticas, inclusive problemas cardíacos, nervosos e renais”.
O trigo-sarraceno é ainda uma boa fonte de fibras e minerais importantes. Use a farinha de trigo-sarraceno em receitas de panquecas, bolinhos e pães.
5. Opte por pão rico em fibras
Opte por pães fabricados com grãos integrais e que contenham pelo menos 3 g de fibra e 3 g de proteína por fatia (quanto mais melhor). O pão com essas características desacelera a absorção da glicose e reduz os picos de insulina. Segundo o periódico Diabetes Care, alimentar-se com grãos integrais regularmente diminui o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.
6. Desfrute uma taça de vinho durante o jantar
Um estudo constatou que as mulheres que beberam uma taça de vinho por dia reduziram à metade o risco de desenvolver diabetes quando comparadas a mulheres abstêmias. Você não é amante de vinho? O estudo constatou efeitos idênticos para a cerveja. Mas, optando pelo vinho, arrolhe a garrafa quando acabar o jantar. Um estudo australiano verificou que beber uma taça de vinho imediatamente após as refeições resulta numa queda brusca da insulina no sangue, o que significa que a glicose obtida na refeição circula por mais tempo, terminando por causar dano às artérias.
7. Faça sanduíches com nozes
Será uma surpresa perceber o quanto é delicioso – e fácil – utilizar nozes nas receitas para sanduíches, almôndegas e outros quitutes saborosos. E as nozes dão um sabor crocante apetitoso quando torradas e salpicadas nas saladas. O estudo mais recente confirmou que comer nozes é uma estratégia magnífica para diabéticos do tipo 2.
Como ½ xícara de nozes contém 327 calorias, é preciso cortar uma quantidade equivalente de calorias de alguma outra parte da alimentação. É possível encontrar na internet deliciosas receitas com nozes em pratos principais. Não por acaso, as nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, os quais comprovadamente reduzem os níveis de colesterol e ainda colaboram na prevenção e no controle da pressão alta.
8. Abuse da linhaça moída na hora
O gostinho de nozes torradas dessas sementes realça o sabor de praticamente qualquer alimento a que são adicionadas. Elas contêm não somente uma dose saudável de fibras mas também ácidos graxos ômega-3, que ajudam a manter a flexibilidade das membranas celulares.
Isso é fundamental para os diabéticos, pois as membranas celulares flexíveis melhoram a resposta à insulina e a absorção de glicose. Como resultado, estudos constatam que a linhaça auxilia na redução da glicemia elevada. Salpique linhaça moída na hora sobre a salada, o iogurte e o cereal, como aperitivo. Você também pode misturá-la no bolo de carne ou juntar à massa de panquecas e bolinhos.
Atenção! O que é proibido na despensa!
Há muito mais a fazer para estabilizar a glicemia do que adicionar determinados alimentos e condimentos à alimentação. É vital decidir o que não comer. De modo geral, os carboidratos simples são os maiores responsáveis pelo aumento súbito da glicemia (e pela queda logo a seguir). A razão: a estrutura química desses carboidratos, extremamente simples, permite sua metabolização em açúcar no sangue quase instantaneamente.
Para estabilizá-lo – e ajudar a evitar diversas condições ligadas às acentuadas oscilações do açúcar no sangue –, afaste-se dos seguintes alimentos, os quais, curiosamente, tendem à cor branca:
• Açúcar refinado;
• Xarope com alto teor de frutose;
• Pão branco;
• Panquecas;
• Bolos e biscoitos de farinha branca;
• Arroz branco;
• Batata inglesa;
• Espaguete tradicional;
• Flocos de milho.
Fonte: Seleções
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