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Not?cia - 6 erros comuns que corredores...
6 erros comuns que corredores...
6 erros comuns que corredores iniciantes cometem.
Você comprou um tênis bacana, começou a fazer dieta e não sai mais de casa sem os suplementos. Corre todo dia e sempre no limite, mas não sente que está evoluindo. Não desanime: você não está sozinho.
A verdade é que correr demanda esforço. Exige disciplina, vontade, determinação. Correr pode ser milagroso, pode transformar a sua rotina e mudar sua vida. Mas, para que isso aconteça, é preciso que você, iniciante, se informe, se prepare e se dedique.
Não é do dia para a noite que você se torna um corredor. Por isso, não desanime quando o músculo doer, a respiração falhar ou a preguiça der as caras.
Para te ajudar nessa missão, ouvimos grandes especialistas no assunto. Quais são os maiores erros que impedem a evolução na corrida? E quais os melhores caminhos a percorrer?
Um treinador, uma nutricionista esportiva e uma psicóloga do esporte respondem a essas questões. Não desista, siga em frente. Com informação e dedicação, você vai longe!
Erro: Ignorar a dor
Na empolgação inicial, muitos corredores deixam de ouvir os sinais do corpo. Para não interromper a planilha, seguem correndo mesmo sentindo que alguma coisa não vai bem.
MELHOR CAMINHO: Respeitar o seu corpo. “É normal sentir uma dorzinha muscular após o início de uma atividade física, principalmente nas primeiras semanas. O corpo está se adaptando, saiu da zona de conforto. Mas uma dor mais forte e persistente é sinal de que você pode estar exagerando no treino”, explica Mario Sergio Silva Andrade, diretor-técnico da assessoria esportiva Run & Fun, de São Paulo.
“Ela pode indicar que você se machucou ou até piorou uma lesão preexistente.” Antes de começar a se exercitar, passe por um cardiologista ou médico do esporte: ele deve pedir alguns exames e só então liberá-lo para os treinos. E sempre que uma dor incomodar demais, especialmente fora dos treinos, converse com o seu médico.
Erro: Querer o resultado “pra ontem”
Antes mesmo de conseguir trotar, muitos iniciantes já estão mirando um tempo nos 5 km ou 10 km.
MELHOR CAMINHO: Ir no seu ritmo. “É preciso entender que nenhum atleta se forma da noite para o dia. Se o iniciante pegar muito pesado logo no começo, o corpo dele pode não acompanhar. E ele pode se machucar ou ficar desestimulado por não chegar lá”, afirma Mario Sergio. Por isso é fundamental estabelecer, em conjunto com o treinador, metas realistas de curto, médio e longo prazos. O objetivo inicial geralmente é abandonar o sedentarismo. Logo na sequência, você pode colocar como meta correr por 30 minutos sem intervalos para caminhada.
Depois, viria a estreia em uma prova de 5 km. E só então um recorde pessoal na distância. “É preciso persistência e dedicação, não existe resultado sem suor. Não caia na tentação de achar que, como em um passe de mágica, você se tornará um exímio corredor. Proponha-se a cumprir metas realistas, pois as muito fáceis ou muito difíceis podem desmotivá-lo”, afirma a psicóloga esportiva Fernanda Vilela, da clínica CareClub, em São Paulo.
Erro: Exagerar no volume e/ou intensidade dos treinos
Nosso sistema cardiorrespiratório se adapta mais rapidamente ao esforço que o musculo esquelético. Ou seja, você pode até ter fôlego, mas seus músculos, tendões e articulações ainda estão se adaptando às demandas da corrida. Exagerar nesse começo é receita certa para uma lesão.
MELHOR CAMINHO: Seguir a planilha à risca. Evolução lenta e gradual é fundamental, especialmente no início. “A melhor e única maneira de fazer isso é respeitando o treino que foi passado”, diz Mario Sergio. Iniciar com a caminhada é primordial. Depois, é preciso alternar o trote com a caminhada por um tempo, até chegar à corrida. Por mais que você sinta que está pronto para distâncias maiores ou ritmos mais intensos, vá com calma. “Ao acabar um treino, você deve se sentir bem e com vontade de correr mais.
É a poupança que lhe dará frutos mais tarde, aumentando o seu tempo útil na corrida. Acredite: para correr é necessário ser inteligente. Às vezes o menos é mais”, afirma Mario Sergio. Comparar seu desempenho com o de outros corredores é comum, mas costuma ser um banho de água fria. “Mantenha o foco na sua planilha e dê um passo de cada vez. Isso vale para tudo: mudanças alimentares, volume e intensidade dos treinos, expectativas, provas”, aconselha Fernanda.
Erro: Comer mais que o necessário
Você começa a treinar e se dá uma carta branca à mesa. É a velha falácia: “Eu corro, posso comer”. Resultado: ao invés de emagrecer nesse início, acaba engordando.
MELHOR CAMINHO: Adotar uma dieta equilibrada. “O aumento do gasto energético na corrida é gradativo, até porque no começo você vai apenas caminhar. Se você comer bem – não necessariamente mais –, terá maiores chances de conquistar um corpo bacana enquanto evolui na planilha. A corrida envolve uma disciplina que deve ser levada para a alimentação”, indica a nutricionista esportiva Janaina Goston.
“Uma boa alimentação e exercícios físicos devem andar lado a lado; se um deles não estiver bacana, o resultado fica comprometido”, explica Alan Tiago Scglione, nutricionista especialista em suplementação aplicada ao exercício. O primeiro passo é procurar um nutricionista que irá preparar uma dieta personalizada para você. Com ele, você também aprenderá a equilibrar os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) para correr com saúde e entrar em forma, se esse for o seu objetivo.
Erro: Correr em jejum para emagrecer
Treinar de tanque vazio pode ser prejudicial à corrida e à saúde.
MELHOR CAMINHO: Correr abastecido. “Muitos iniciantes deixam de comer antes da corrida. No caso deles, isso é um erro que pode reduzir o rendimento, causar fadiga e até desidratação, cãibras e lesões. Existe, sim, o aeróbico em jejum, mas essa é uma opção somente para aqueles com uma boa base de treino e preparo físico para tal, além de acompanhamento nutricional”, explica o nutricionista Alan.
“O foco no pré-treino são os carboidratos complexos. Eles que vão dar energia de forma constante durante a corrida, evitando picos glicêmicos ou até mesmo a hipoglicemia, que ocorre quando o nível de açúcar no sangue baixa excessivamente. Boas opções são banana com um pouco de aveia e canela, suco de fruta (pessoas com problemas gástricos devem evitar frutas ácidas), batata-doce ou mandioquinha cozidas”, conclui Alan.
Quem não sente fome antes do treino deve comer ao menos uma fruta ou um suco, se estiver sem se alimentar há algum tempo. Se a corrida for logo pela manhã, faça uma refeição leve e evite alimentos com alto teor de proteína ou gordura, que dificultam a digestão. Excesso de fibras também pode causar desconforto, cólicas e até idas não programadas ao banheiro.
Erro: Suplementar como um profissional
No começo da nova rotina, muita gente se empolga com o “status” de esportista e enche a despensa de barrinhas de carboidrato, de proteína, géis e bebidas esportivas. Mas, como nesse início a demanda energética é muito pequena, além de gastar dinheiro à toa, pode-se ganhar alguns quilinhos.
MELHOR CAMINHO: Comer direito. “O suplemento deve ser usado com indicação de um nutricionista, pois só ele saberá os horários, quantidades e tipos de suplementos para se tomar”, afirma Alan. Nesse começo, uma dieta balanceada, com todos os macronutrientes e bastante água, dá conta do recado. Se a sua intenção é perder peso e comer melhor, procure um nutricionista esportivo para que ele possa indicar o melhor caminho.
Os suplementos alimentares são, sim, um auxílio aos corredores que treinam muito e que desgastam o corpo em longas distâncias, mas se você está começando agora, comer direito ao longo do dia e cuidar da hidratação são suficientes.
Fonte: Go Outside
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