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Not?cia - Os cinco maiores mitos sobre a gordura
Os cinco maiores mitos sobre a gordura
A gordura tem um passado complicado e cheio de mitos. Por muito tempo foi vista como o caminho mais rápido para o ganho de peso. Mas analisamos algumas das ideias errôneas mais comuns por trás do macronutriente.
A gordura é um dos três componentes nutricionais (gordura, proteína e carboidratos) exigidos pelos seres humanos para funcionar, e as comparamos com pesquisas recentes e os conselhos de especialistas. Aqui está o que encontramos.
Mitos sobre a gordura: Corte a gordura da sua dieta para perder peso durante o treinamento
Realidade: Mesmo quando a perda de peso não está na mente, “muitos atletas acreditam incorretamente que uma dieta com pouca gordura é boa para eles”, diz Bill Campbell, fisiologista da Universidade do Sul da Flórida. Embora essa suposição seja equivocada. Não ter gordura suficiente no corpo suprime a produção normal de testosterona nos homens, o que pode ter implicações negativas para o desempenho, diz ele.
A Ficha de Informações sobre Perda de Peso do Comitê Olímpico dos EUA, criada especificamente para atletas que desejam emagrecer, recomenda adicionar, não remover, alimentos gordurosos como nozes, sementes e abacates para mantê-lo satisfeito por mais tempo e dar combustível ao seu corpo que pode realmente queimar.
Nos seus períodos mais difíceis de treino, você não deve economizar nas gorduras; em vez disso, você deve usá-la para fortalecer seus esforços. “Em uma fase de treinamento muito pesada, a ingestão de gordura necessária pode ser o dobro da quantidade de repouso e recuperação”, diz Trent Stellingwerff, diretor de soluções de desempenho do Canadian Sport Institute Pacific.
Mitos sobre a gordura: Dietas ricas em gordura ajudam os atletas de endurance a ficarem mais resistentes por longos períodos de tempo
Realidade: Dietas cetogênicas ainda estão em alta. Os adeptos juram que alimentos como sardinha, macadâmia e salmão, são a chave para o desempenho em endurance. Mas suas opiniões não são isentas de controvérsia. Muitos cientistas em campo adotam uma postura mais cautelosa. De acordo com Louise Mary Burke, chefe de nutrição do Instituto Australiano de Esporte, concentrou grande parte de suas pesquisas sobre como as dietas ricas em gordura afetam os atletas de endurance e pediu um reexame da popularidade e legitimidade da tendência, sugerindo que a comunidade científica e de endurance se precipitou.
Parte dos problemas em supor que dietas ricas em gordura funcionam para todos, dizem os pesquisadores. A diferença está entre a intensidade do esforço em diferentes tipos de esportes, como uma maratona versus uma corrida de ultra distância. Com a ingestão bem-sucedida de gordura, os atletas podem armazenar energia derivada de gordura suficiente – e ainda serem magros.
Energia para alimentá-los através de corridas de 80 e 160 quilômetros facilmente, diz Stellingwerff. Mas é importante ter pelo menos alguns carboidratos para abastecer uma corrida mais curta em uma intensidade mais alta ou até para acelerar o ritmo durante os últimos 16 quilômetros de um ultra ou enfrentar um trecho excepcionalmente difícil do percurso.
Para uma distância de maratona ou mais curta, ou qualquer outro empreendimento em que é mais provável que você esteja chegando no limite da sua capacidade aeróbica. Por isso, é importante incorporar carboidratos de fácil acesso e digeridos rapidamente. Por exemplo, o clássico gel no meio da corrida ou até uma carga de carboidratos alguns dias antes da corrida.
Mitos sobre a gordura: Os triglicerídeos de cadeia média (TCM), mais conhecidos por sua presença no óleo de coco, se decompõem como carboidratos, para que você possa comê-los como uma fonte de energia fácil de digerir antes do exercício, em vez dos carboidratos tradicionais
Realidade: “No papel, parece que os TCMs ingeridos antes do exercício de resistência seriam benéficos para o desempenho”, diz Campbell. Todas as moléculas de gordura são compostas por longos filamentos de ácidos graxos, alguns mais longos que outros. Os TCMs são compostos por menos desses ácidos graxos, portanto, suas cadeias são mais curtas, permitindo que o corpo decomponha as moléculas muito mais rapidamente e as absorva como energia.
“No entanto, quase toda a pesquisa que existe nos TCMs sugere que ela não melhora o desempenho da resistência”, diz Campbell. Pesquisas recentes descobriram que os ciclistas que usaram TCMs tiveram pior desempenho no sprint e relataram distúrbios gastrointestinais durante exercícios intensos. Resumindo: simplifique e mantenha os carboidratos antes dos treinos.
Mitos sobre a gordura: uma pílula diária de L-carnitina, um derivado de aminoácido, mantém a gordura longe
Realidade: vendidos como milagrosos queimadores de gordura, os suplementos de L-carnitina foram aclamados por alguns como a melhor maneira de acelerar a perda de gordura e emagrecer. Mas a pesquisa sobre as pílulas mostra uma imagem menos convincente. Seu corpo produz esse composto por si só para mover ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são metabolizados. “A evidência de L-carnitina aumentando a oxidação da gordura e a perda de peso é tênue, na melhor das hipóteses”, diz Stellingwerff.
Sabe-se que as equipes de ciclismo profissional usam L-carnitina em um rigoroso cronograma de suplementação de ingestão duas vezes ao dia com refeições com alto teor de carboidratos por até seis meses. Mas sua dieta é rígida de tal maneira que o suplemento ajuda a torná-las mais magras, diz Stellingwerff. Em outras palavras, eles comem tão pouca gordura que quase não resta nada para queimar, e o suplemento queima com o pouco que resta. Se você seguir uma dieta saudável padrão, as pílulas não farão diferença.
Mito: Todas as gorduras caem no mesmo balde de macronutrientes, para que eu possa comer qualquer tipo – um punhado de amêndoas ou pedaços de lombo – desde que atinja a proporção certa de gordura / proteína / carboidrato até o final do dia
Realidade: Um estudo recente e exaustivo analisou mais de 130.000 pessoas em 18 países e determinou que aqueles que tinham maior ingestão de gordura tinham maior probabilidade de viver mais. Mas o debate sobre qual tipo de gordura comer ainda não chegou a um consenso.
De qualquer forma, Stellingwerff recomenda que os atletas evitem gorduras trans; como frituras; sobremesas e até bolachas salgadas; e consumam gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que vêm em muitas fontes amigáveis para vegetarianos e veganos, como azeite e abacate. “Eu recomendo que os atletas ingiram um terço de sua gordura de fontes monoinsaturadas como azeite e manteiga de nozes.
Além disso, um terço de fontes poliinsaturadas, como nozes e peixes gordurosos, e um terço de gorduras saturadas, como laticínios e carne vermelha ”, diz Campbell.
Fonte: Go Outside
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